德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房

↓直达页面底部↓倒序: 如何正确高效地训练; 肌肉组织的四种适应性反应; 致读者; 前言; 第一部分与肌肉有关的基础知识; 第一章肌肉什么使它们如此珍贵; 1 1 复杂的共同运作; 1 2 肌肉我们新陈代谢的发动机; 1 3 肌肉生长少不了卡路里; 1 4 减轻体重变苗条; 第二章肌肉和肌肉纤维; 2 1 白肌纤维负责速度; 2 2 红肌纤维决定耐力; 2 3 中间肌纤维; 2 4 肌肉内部发生了什么; 2 5 被低估的肌膜; 第二部分关于肌肉训练的一切; 第三章肌肉训练的四种途径; 3 1 提高肌肉的协调能力; 3 2 加强区域性肌肉的耐久力; 3 3 肌肉增长; 3 4 高效地提高力量; 3 5 强度训练量决定成功; 3 6 肌肉训练也需要休息; 3 7 聪明地训练; 3 8 小心过量当肌肉开始疼痛时; 第三部分练习; 第四章您是自己的个人教练; 4 1 用多变的练习来应对单调; 4 2 您应该以怎样的频率训练; 4 3 热身是很重要的; 第五章前臂和上臂; 5 1 坐姿起桥; 5 2 双臂反屈伸; 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑; 5 4 拉栏杆; 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲; 5 6 反举手臂; 5 7 强推1; 5 8 负重臂弯举; 5 9 仰卧伸肘; 第六章肩部和颈部; 6 1 点头转颈; 6 2 手臂旋转; 6 3 肩膊推举; 6 4 提肩; 6 5 强推2; 6 6 跪撑举臂; 6 7 拉伸手臂; 6 8 蹲姿上举; 6 9 拉伸颈部; 6 10 负重前平举和侧平举; 第七章胸部和上背部; 7 1 肩部伸展; 7 2 俯身提背; 7 3 仰卧划船; 7 4 引体向上; 7 5 擦窗式; 7 6 划船式下拉; 7 7 经典俯卧撑; 7 8 滑行俯卧撑; 7 9 高姿俯卧撑; 7 10 反向俯卧撑; 7 11 仰卧推举; 第八章腹部和下背部; 8 1 仰卧卷腹平衡式; 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式; 8 3 长桥式; 8 4 交叉式仰卧交叉触膝; 8 5 屈膝卷腹; 8 6 俯卧两头平举; 8 7 反向卷腹; 8 8 抱桌式; 8 9 仰卧顶髋垂直举腿; 8 10 转体触膝卷腹; 8 11 仰卧灵活顶臀; 8 12 俯卧两头起; 8 13 转体平衡式; 8 14 游泳式挺身; 8 15 全伸展仰卧起坐; 8 16 侧卧抬腿; 8 17 腰部平衡式; 8 18 仰卧抬腿; 8 18 悬空坐姿; 8 19 蹲姿双臂劈砍; 8 20 游动眼镜蛇式; 第九章核心区训练; 9 1 超人式; 9 2 平板反撑抬腿; 9 3 波比式; 9 4 俯卧撑劈砍; 9 5 蹲姿劈砍; 9 6 平板支撑; 9 7 核心肌群卧撑; 9 8 腿部扭转; 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿; 9 10 大力侧卧卷腹; 9 11 臀部扭转; 9 12 正面抬腿

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